در این متن درباره ی سبزیجات و اهمیت استفاده از آنها نوشتیم، برای اطلاع از این موارد با ما همراه باشین؛ سبزی ها در مقایسه با گروه های دیگر انرژی و پروتئین کمتری دارن و برعکس دارای مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین، املاح معدنی، انواع ويتامين هاي A ، B ،C ، مواد معدني مانند پتاسيم و منيزيم هستن.

انواع سبزی در گروه سبزیجات جای می گیرن، سبزی‌هایی شامل سبزی های برگی مثل سبزی خوردن، سبزی پلو، کلم، کاهو، کرفس واسفناج… و سبزی‌های غیر برگی مثل خیار، گوجه فرنگی، هویج، سیب زمینی، لوبیا سبز، نخود سبز، ذرت، قارچ و هستن. حتما میوه‌ها و سبزی‌های خام رو در برنامه‌ غذایی روزانه تون قرار بدین.

هر واحد از گروه سبزیجات شامل یك لیوان سبزیجات خام برگ دار مثل اسفناج و كاهو، یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا نصف لیوان نخود سبز، ذرت، كلم بروكلی، لوبیا سبز، هویج خردشده، جوانه گندم و قارچ پخته و یا یك عدد گوجه فرنگی متوسط و یا یك عدد سیب زمینی متوسط آب پز و یک مشت سبزی خوردن است.

تا جای ممکن سعی کنین از سبزیجات به صورت خام استفاده کنین. در صورتی که سبزی می بایستی پخته بشه، اون رو به مقدار جزئی و با روغن کم تفت بدین. به خاطر بسپارین که پخت طولانی مدت سبزی از ارزش غذایی اون و ویتامین های موجود در اون کم می کنه.

نکات مهم در مصرف سبزی ها

چگونه باید از گروه سبزی ها استفاده کرد؟

• حتی الامکان باید سبزی ها رو بصورت خام مصرف کرد، چون پختن سبزی بویژه اگه به مدت طولانی باشه موجب از بین رفتن ویتامین های اون می شه. سبزی خوردن، گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، ترب، انواع فلفل سبز مثال هایی از سبزی های خام هستن و در صورت در دسترس بودن مصرف اونا رو همراه با غذا توصیه می کنیم.
• دانش آموزان می تونن انواع ساندویچ ها رو با سبزی های مختلف به عنوان میان وعده مصرف کنن، مثلاً نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر وگوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی.
• اگر برای وعده ناهار یا شام سالاد در نظر گرفته می شه نباید از ساعات قبل سالاد رو تهیه کرد، چون ویتامین های موجود در اجزا سالاد مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ایی و … در معرض هوا تخریب شده و از بین می ره.
• کودکان سنین مدرسه و دانش آموزان رو تشویق کنین که از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد استفاده کنن. اگر مادران در منزل جوانه تهیه کنن حتی بعنوان تنقلات می تونن برای افراد خانواده بویژه کودکان و دانش آموزان از اون استفاده کنن.
• استفاده از انواع سبزیجات پخته همراه با غذا توصیه می شه، مثلاً اسفناج پخته که همراه با ماست و یا کشک می شه ازش استفاده کرد. هویج پخته، لوبیا سبز، نخود فرنگی پخته، سیب زمینی، کدو حلوایی و لبو، گل کلم، کرفس، ریواس، کنگر، بادمجان و کدوی خورشتی پخته از سبزیجاتی هستن که در کنار غذاهای مختلف می توان اونا رو مصرف کرد.
• در هر وعده غذایی حتما کنار غذا از سبزی ها استفاده کنین. بیشتر سعی کنین سالاد رو با آبلیمو، آبغوره و یا سس های کم چرب میل کنین، با صرف سبزيجات همراه وعده‌هاي غذايي و ميان وعده‌ها يك الگوي خوب براي کودکان باشيد، ذائقه غذایی کودکان از دوران کودکی شکل می گیره.

مقدار مصرف توصیه شده سبزیجات

برای افراد بزرگسال سالم مصرف 3- 5 واحد از سبزیجات در روز توصیه می‌شه. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی 31 درصد از بیماری ایسکمیک قلب و 11 درصد از سکته‌های مغزی به علت مصرف ناکافی میوه و سبزی‌ها است.

میوه‌ها و سبزی‌ها به علت اینکه حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، ایزوفلاون‌ها، ایزوتیوسیانیت‌ها و فیبر‌ها هستن، نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، پوکی استخوان، دیابت نوع 2 و چاقی دارن.

 همچنین به علت داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرها از رسوب چربی در دیواره رگ‌ها و تصلب شرائین جلوگیری می‌کنن. سبزی‌های سبز برگی مانند سبزی خوردن سرشار از ویتامین C و سبزی‌های زرد، نارنجی و قرمز سرشار از بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A هستن.

توصیه می‌شه در برنامه غذایی معمول روزانه هم از سبزی‌های سبز برگی و هم از سبزی‌های زرد و نارنجی استفاده بشه. سبزی‌ها و صیفی‌جاتی که ‌خام خورده می‌شن، ویتامین‌های بیشتری به بدن می‌رسونن و حرارت، بعضی از ویتامین‌ها، خصوصاً ویتامین C رو از بین می‌بره.

نقش میوه و سبزی در پیشگیری از سرطان

سبزی ها و میوه ها، محتوی نوعی مواد سلولزی هستن كه فیبر نامیده می شن، امروزه كلیه محققان علوم تغذیه و پزشكی به این نتیجه رسیدن كه مصرف میوه ها و سبزی ها موجب كاهش بروز سرطان روده بزرگ می شه. بدین ترتیب كه مواد فیبری با تسریع حركت غذا در دستگاه گوارش، سرعت تخلیه روده رو افزایش می دن كه این امر موجب كاهش تماس مواد سرطان زا با دیواره روده می شه. همچنین مواد سرطان زا با فیبرها تركیب و بدون جذب شدن از بدن خارج می شن.

اثر دیگر فیبرها جذب اسیدهای صفراوی و كاهش عمل باكتری ها بر روی اوناست. فیبرها به رشد باكتری های مفید روده ای نیز كمك می كنن. توصیه امسال سازمان بهداشت جهانی برای سلامت تغذیه، قرار دادن یك ظرف پر از سبزیجات برای هر نفر در وعده غذایی است.

فواید مصرف میوه ها و سبزی ها

تحقیقات بسیاری نشون داده اند، كسانی كه سبزیجات زیادی مصرف می كنن با دریافت بیشتر موادی به نام فیتوكمیكال ها، مقاومت بیشتری در برابر ابتلا به سرطان دارن. فیتوكمیكال ها موادی هستن كه موجب رنگها و عطرهای متنوع سبزی ها می شن و در بدن تمایل زیادی به جذب مواد سرطانزا داشته و مانع تأثیر مخرب اونا بر روی سلول ها می شن.

در بین سبزی ها، خانواده چلیپائیان( تره تیزك یا شاهی) دارای بیشترین اثر ضد سرطانی هستن. از دیگر سبزیهای مفید این خانواده، كلم، كاهو و اسفناج است. برخی محققان اعلام كردن با مصرف سبزی های خانواده چلیپائیان، خطربروز سرطان سینه و روده بزرگ تا 40 درصد كاهش می یابد. 

سالادهای ضد سرطان

تحقیقات نشان داده است كه مصرف تركیبات آنتی اكسیدانی همراه با هم، اثر بیشتری دارن؛ بدین ترتیب اگر ویتامینهایC وE  با هم مصرف بشن، خیلی مؤثرترن. پس با هر وعده ی غذا یك ظرف سالاد میل كنین. سالاد شما باید محتوی سبزی های تیره رنگ خصوصاً اسفناج باشه و برای تأمین ویتامین C كافی از كلم بروكلی، گوجه فرنگی، فلفل سبز، فلفل قرمز و لوبیا سبز استفاده كنین.

برای تأمین ویتامین E، یك قاشق غذاخوری روغن مایع كانولا، آفتابگردان یا روغن زیتون به سالادتان اضافه کنین و از سس مایونز استفاده نكنین. برای تكمیل این معجون سلامتی، كمی جوانه گندم هم داخل سالادتون بریزین.

نکاتی برای مصرف سبزیجات

سبزیجاتی مثل اسفناج بهتره بدون آب و با حرارت کم پخته بشه. لوبیاسبز، نخود فرنگی، هویج، چغندر، کدو حلوایی و کدوی خورشتی باید به صورتی پخته بشه که در انتهای طبخ آب افزوده شده کاملاً به خورد اون رفته باشه.

پختن سبزیجات در آب زیاد موجب حل شدن ویتامین ها در آب شده و به این ترتیب مقدار زیادی از ویتامین ها از دست می ره. در صورتی که پس از طبخ سبزی ها مقداری از آب اون باقی ماند از اون در طبخ غذاها باید استفاده بشه.

در هنگام مصرف سبزی ها باید دقت بشه که کاملاً شسته و ضدعفونی شده باشن. غیر از تازه خوری می تونین سبزیجات رو خشک کرده و اونا رو به عنوان سبزی خشک در تهیه ی غذاهای مختلف استفاده کنین. سبزیجات خشک موارد خوبی برای طعم دادن به غذاها هستن.

طرز شستن و ضدعفونی کردن سبزی در زیر شرح داده شده است:

ابتدا باید سبزی رو با آب کاملاً شست تا گل و لای اون پاک بشه. سپس باید نصف قاشق چایخوری مایع ظرفشویی رو با 5 لیتر آب مخلوط کرده و سبزی رو به مدت 5 دقیقه در اون قرار داد.

پس از خارج کردن سبزی از محلول آب و کف، باید سبزی رو با آب تمیز شستشو داد، سپس نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین رو به 5 لیتر آب اضافه کرده و سبزی رو به مدت 10 دقیقه در اون قرار داد و پس از اون مجدداً سبزی رو با آب تمیز آبکشی نمود. ضدعفونی کردن سبزیجات خام قبل از مصرف برای پیشگیری از آلودگی انگلی بسیار حائز اهمیت است.

خرید عمده سبزی خشک

برای خرید سبزی خشک، فهرستی از کاربردی ترین اونا در سایت موجود هست، هرکدام رو که مایل هستین می‌تونین انتخاب کنین. بعضی از سبزی ها رو به‌واسطه مهم‌ترین کارایی‌شان، مشخص کرده‌ایم، شما می تونین در سایت، برای خرید عمده سبزی خشک ثبت سفارش کنین.