خواص گردو، نکات و اطلاعات دارویی

یکی از بهترین مغزهای خوراگی گردوئه، این مغز فواید بسیاری برای سلامتی داره، به دلیل داشتن امگا 3 فراوان در اون و شباهت زیادش به مغز اون رو غذای مغز می نامند. در این متن از گردو، خواص گردو و نکات و اطلاعات دارویی اون سخن گفتیم، با ما باشین تا با این آجیل و مغز خوراکی بیشتر آشنا بشین:

گردو چیه؟

گردو با نام علمی juglans regia L، گیاهی از خانواده Juglansdaceae بوده و در انگلیسی بهش Walnut می گن، درخت گردو بسیار بلند است و چوب سخت اون از بهترین و معروف ترین چوبها در دنیاست؛ ارتفاع درخت گردو بین ۱۰ تا ۴۰ متر متغیر است، درخت گردو بیشتر به روش پیوند زدن تکثیر می شه.

میوه یا بهتر بگیم مغز گردو ساخته شده از تکه های ناهموار و پروانه ای شکل است، این تکه ها به رنگ سفید هستند و با پوستی نازک به رنگ قهوه ای روشن پوشیده شده اند. این مغزها در پوستی گرد یا دوک مانند به رنگ قهوه ای و خیلی سفت محصور شده اند، گردو در ماههای شهریور و مهر برداشت می شه و در همه فصول سال وجود داره.

تاریخچه گردو

درخت گردو به صورت خودرو برای هزاران سال پراکنش داشته و رشد می کرده است، منشأ گردو از هند و نواحی اطراف دریای خزر سرچشمه گرفته است. به همین علت این مغز رو گردوی پارسی یا ایرانی نام گذاری کرده اند. در قرن چهارم میلادی رومیان درخت گردو رو به سراسر اروپا معرفی کردند و کشت گردو در اروپا رایج شد.

در طول تاریخ از گردو استفاده های مختلفی کردند و گردو کاربردهای زیادی داشت که عبارت از غذا، دارو، ساخت خانه، رنگ از پوست های گردو و روغن چراغ هستند. به علت این که انگلیسیها گردو رو به آمریکا انتقال دادند، در آمریکا به گردوی انگلیسی شهرت یافته است.

چین در حال حاضر بزرگترین تولیدکننده تجاری گردو در جهان با تولید حدود ۳۶۰ هزار تن در سال است، کشور بعدی آمریکا با تولید حدود ۲۹۴ هزار تن است، پس از آمریکا، ایران، ترکیه، اوکراین و رومانی از بزرگترین تولیدکنندگان گردو در جهان هستند. گردوی ایرانی (juglans regia L) یکی از اصلی ترین میوه های خشکباری جهان و مهمترین گونه از خانواده گردو سانان به حساب میاد، زیستگاه اصلی این گونه کوهستان های آسیای مرکزی و به خصوص ایران است.

ایران یک بانک ژن گسترده برای گردو است. تویسرکان از عمده ترین مناطق تولید کننده گردو در ایران تلقی می شه، محصولات این شهرستان به خارج از کشور صادر شده و از کیفیت بالایی برخوردار است، باغ های بزرگ گردو در کردستان منطقه اورامان و تیلکو در سقز فراوان هستند.

گردو انواعی داره و نوع انگلیسی یا ایرانی با نام Juglans regia، نوع سیاه با نام Juglans nigra و نوع سفید با نام Juglans cinerea هستند، نوع انگلیسی محبوب ترین نوع گردو در کشور آمریکا است که به دلیل داشتن پوست نازک به راحتی شکسته می شه؛ نوع سیاه، پوست سخت تری داره و دارای مزهای تندتر است، نوع سفید شیرین تر و روغنی تر از دو نوع قبل است.

خواص گردو

گردو یا مغز گردو دارای خواص سلامی زیادیه که در ادامه می تونین مهمترین اونا رو بخونین:

گردو التهاب رو کاهش می ده

التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، آلزایمر و سرطان است و می تونه به خاطر اثرات استرس اکسیداتیو به وجود بیاد. پلی فنول های موجود در گردو می تونن به مبارزه با این استرس اکسیداتیو پرداخته و به رفع التهاب کمک بکنند. تاثیر روی التهاب رو یک زیر گروه از پلی فنول ها به نام الاژیتانین ها انجام می دن.

ترکیبات موجود در گردو باکتریهای مفید در روده فرد ellagitannins رو به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل می کنند که مشخص شده برای محافظت در برابر التهاب مفید هستند. چربی ALA امگا 3 ، منیزیم و اسید آمینه آرژنین در گردو هم ممکن است التهاب و عوامل ناشی از اون رو کاهش بدن.

 گردو به سلامت روده کمک می کنه

مطالعات نشون می دن اگر روده شما سرشار از باکتری های تقویت کننده سلامتی و سایر میکروب ها (میکروبیوتای روده شما) باشه، احتمالاً روده سالم و سلامت کلی خوبی دارید، یک ترکیب ناسالم از میکروبیوتا می تونه به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن منجر شده و خطر چاقی، بیماری قلبی و سرطان رو افزایش بده.

اون چیزی که می خورید، می تونه به میزان قابل توجهی بر آرایش میکروبیوتا تأثیر بذاره. خوردن گردو ممکنه یکی از راه های حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده باشه. هنگامی که در یک مطالعه 194 بزرگسال سالم به مدت هشت هفته هر روز 1.5 اونس (43 گرم) گردو می خوردند، در مقایسه با دوره ای که گردو نمی خوردند، باکتری های مفید روده شون افزایش یافته بود. این تغییرات شامل افزایش باکتریهای تولید کننده بوتیرات، چربی تغذیه کننده روده و تقویت کننده روده بود.

گردو خطر ابتلا به سرطان رو پایین میاره

مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوانات و انسان نشون می دن که خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان های پستان، پروستات و روده بزرگ رو کاهش دهد.

همونطور که قبلاً اشاره شد، گردو سرشار از پلی فنل الاژیتانین است. برخی از میکروب های روده می تونن این ترکیبات رو به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل بکنند، اورولیتین ها می تونن خواص ضد التهابی در روده شما داشته باشند، یکی از راه های محافظت در برابر سرطان روده بزرگ خوردن گردو است.

اقدامات ضد التهابی اورولیتین ها همچنین می تونن بدن رو در برابر سایر سرطان ها هم محافظت بکنند. علاوه بر این، اورولیتین ها دارای خواص هورمونی مانندی هستند که باعث می شه گیرنده های هورمونی رو در بدن شما مسدود بکنند. این امر به فرد در کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان های پستان و پروستات کمک می کنه.

گردو لاغر کننده است

گردو سرشار از کالری است، اما مطالعات نشون می دن که انرژی جذب شده از اونا 21 درصد کمتر از آنچه بر اساس مواد مغذی اونا انتظار می ره، است. علاوه بر این، خوردن گردو حتی به کنترل اشتهای فرد ولاغری هم کمک می کنه. در یک مطالعه کاملاً کنترل شده بر روی 10 فرد چاق، نوشیدن اسموتی تهیه شده با حدود 75/1 اونس (48 گرم) گردو یک بار در روز به مدت پنج روز، در مقایسه با نوشیدنی دارونما با کالری و مواد مغذی برابر، باعث کاهش اشتها و گرسنگی شد.

علاوه بر این، پس از پنج روز مصرف اسموتی های گردو، اسکن مغزی شرکت کنندگان نشون داد که در ناحیه ای از مغز هورمونی فعال شده که به اونا کمک می کنه در برابر نشانه های غذایی بسیار وسوسه انگیز، مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت بکنند.

گردو دیابت نوع 2 و خطرات اون رو رفع می کنه

مطالعات مشاهده ای حاکی از اینه، که یکی از دلایل ارتباط گردو با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک به کنترل وزن است. اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت رو افزایش می ده، با این حال، خوردن گردو ممکنه با مکانیزم های خاص بیشتر از تأثیر اونا بر کنترل وزن، به کنترل قند خون کمک بکنه.

در یک مطالعه کنترل شده بر روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گردو فشرده شده در روز به مدت 3 ماه داده شد، در حالی که داروی معمول دیابت و رژیم متعادل خود رو ادامه داده بودند، در نهایت مشخص شد مصرف روغن گردو منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتای اونا شده است.

گردو فشار خون بالا رو پایین میاره

فشار خون بالا یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است، برخی مطالعات نشون می دن که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون به خصوص در افراد با فشار خون بالا و افراد استرسی کمک بکنه. در میان سایر رژیم های غذایی، مطالعه ای چهار ساله PREDIMED بر روی حدود 7500 بزرگسال در معرض خطر بیماری های قلبی انجام شد، به اونا یک رژیم غذایی مدیترانه ای به همراه روزانه 1 اونس (28 گرم) مغز مخلوط شامل گردو و … داده شد.

در پایان مطالعه، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از آجیل داشتند 0.65 میلی متر جیوه کاهش فشار خون دیاستولیک (تعداد پایین) نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترلی داشتند و بهشون آجیل داده نشده بود، تجربه کرده بودند. این نشون می ده که آجیل فشار خون رو بهبود می بخشه. تصور می شه که اختلاف اندک فشار خون تأثیر زیادی در بروز خطر بیماری های قلبی و حتی مرگ داره.

گردو عملکرد مغز رو تقویت می کنه

مطالعات آزمایشگاهی بر روی حیوانات نشون می دن که مواد مغذی موجود در گردو، از جمله چربی های اشباع نشده چندگانه، پلی فنول ها و ویتامینE ، ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز کمک بکنند. در یک مطالعه 10 ماهه که روی بیماری آلزایمر انجام شد، موش هایی که 6-9 کالری، از کالری مورد نیازشون رو از گردو می گرفتند (برابر با 1-1.5 اونس یا 28-45 گرم روزانه در افراد) در مقایسه با به یک گروه کنترلی بدون گردو عملکرد مغزی بهتری داشتند.

مطالعات مشاهده ای در افراد مسن نشون داد، خوردن گردو به عملکرد بهتر مغز، از جمله سرعت پردازش سریعتر، انعطاف پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر کمک می کنه.

گردو به تقویت میل جنسی و باروری مردان کمک می کنه

رژیم های غذایی معمول غربی سرشار از غذاهای فرآوری شده، قند و غلات تصفیه شده با کاهش عملکرد اسپرم ارتباط دارند خوردن گردو ممکنه به سلامت اسپرم و باروری مردان کمک بکنه.

هنگامی که 117 مرد جوان سالم به مدت سه ماه روزانه 2.5 اونس (75 گرم) گردو در رژیم غذایی غربی خود وارد می کردند، در مقایسه با مردانی که آجیل نمی خورند، شکل اسپرم، نشاط و تحرک اونا بهبود یافته بود. تحقیقات حیوانی نشون می ده که خوردن گردو با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای اونا می تونه از اسپرم محافظت بکنه.

بایدها و نبایدهای مصرف گردو

گردو علاوه بر فواید بسیار می‌تونه مضر هم باشه، زیرا این محصول برای افراد ریسک پذیر می تونه ایجاد آلرژی نسبتاً قوی داشته باشه، بنابراین مصرف این مواد غذایی باید و به تدریج در رژیم غذایی باشه تا واکنش بدن رو کنترل بکنه. افرادی که با بیماری‌های التهابی مزمن دستگاه گوارش دست و پنجه نرم می کنند باید توجه داشته باشند که نسبت به مصرف گردو احتیاط کنند؛ زیرا چربی هسته‌های گردو می تونه فشار مضاعفی رو بر روی کبد، لوزالمعده و همچنین سایر اندام‌های دستگاه گوارش وارد بکنه.

اسراف در خوردن مغز گردو در افراد گرم مزاج سبب ایجاد زخم در دهان می شه. افرادی که ناراحتی معده و کبد دارند نباید گردو بخورند، افراد چاق نیز باید از اون پرهیز بکنند. واکنش های آلرژیک غذایی گاهی اوقات ممکنه فوری و خاص باشه و می تونه شامل بثورات پوستی، کهیر، خارش، و اگزما، تورم لبها، زبان یا گلو، سوزش و خارش در دهان، احتقان بینی یا خس خس سینه، اشکال در تنفس و سرگیجه یا سبکی سر باشه.

علايم آلرژی غذایی هم ممکن بسیار کلی تر و با تأخیر بروز بکنند، و می تونن شامل خستگی، افسردگی، سردرد مزمن، مشکلات مزمن روده (مانند اسهال یا یبوست)، و بی خوابی باشند، در صورت بروز حساسیت در هنگام مصرف گردو بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

مصارف و کاربردهای گردو

بهترین زمان مصرف گردو در طول روز و خوردن اون به عنوان میان وعده است که همچنین ساده ترین روش استفاده از اون هم هست، اما روش های بسیار خوب دیگه ای هم برای استفاده از مغز گردو وجود داره که شامل:

• مغز گردو رو روی سالادهای برگ دار یا میوه ای بپاشید.
• در سس ها و سس ها می تونین گردو رو خورد کنید.
• گردوی آسیاب شده رو در غلات، نان و بیسکویت بریزید.
• گردوی آسیاب شده رو برای استفاده به عنوان روکش ماهی یا مرغ استفاده کنید.
• پودر گردو رو به ساندویچ های بسته بندی شده یا پیتا اضافه کنیدو
• گردوی آسیاب شده رو بو داده و روی ماکارونی یا سبزیجات استفاده کنید.

وقتی می خواهید گردو بخرید، سعی کنید اونایی رو انتخاب کنید که وزن بیشتری دارند، پوست گردو نباید دارای ترک خوردگی، سوراخ یا هر نوع لکه باشه، زیرا این مشخصات اغلب نشانه های کپک زدگی مغز گردو است، که اون رو برای مصرف نامناسب می کنه. در زمان خرید گردو، گردویی رو انتخاب کنید که نسبت به شکل خود وزن بیشتری داره.

دقت کنید گردوهای انتخاب شده دچار ترک خوردگی و ضرب دیدگی نباشند و کاملا سالم و تازه باشند. با توجه به محتوای بالا چربی اشباع نشده در گردو، گردوها بسیار فاسد شدنی هستند و باید در ذخیره سازی دقت کنید، مغز گردو رو باید در ظروف محفوظ از هوا ذخیره کرده و در یخچال و فریزر قرار بدین.

مغز گردو رو می تونین به این شکل به مدت شش ماه در یخچال نگهداری بکنین ولی اگر مغزهای گردو رو در فریزر قرار بدین این مدت به یک سال افزایش خواهد یافت. به خاطر داشته باشید اگر مغزهای گردو رو در محلی خنک، خشک و تاریک قرار بدین، تا شش ماه تازگی خودشون رو حفظ خواهند کرد و مشکلی از لحاظ فاسد شدن و مسمومیت ایجاد نخواهند کرد.

جدول ارزش غذایی گردو

گردو از درشت مغذی ها و ریز مغذی هایی مطابق با جداول زیر تشکیل شده است که ارزش غذایی آن را می سازند.

تشکیل دهنده اصلی	مقدار در100 گرم
انرژی (کالری)	618 کیلوکالری
کربوهیدرات	9.91 گرم
پروتئین	24.06 گرم
چربی	59.00 گرم
آب	4.56 گرم
فیبر	6.80 گرم
قند	1.10 گرم
کلسترول	0.00 میلی گرم

ویتامین های گردو

نام ویتامین	مقدار در 100 گرم
ویتامین A	2.00 میکروگرم
ویتامین D	0.00 میکروگرم
ویتامین E	1.80 میلی گرم
ویتامین K	2.70 میکروگرم
ویتامین C	1.70 میلی گرم
تیامین (B1)	0.06 میلی گرم
ریبوفلاوین (B2)	0.13 میلی گرم
نیاسین (B3)	0.47 میلی گرم
کولین (B4)	32.10میلی گرم
پانتوتنیک اسید (B5)	1.66 میلی گرم
ویتامین B6	0.58 میلی گرم
فولات (B9)	31.00میکروگرم
ویتامین B12	0.00 میلی گرم

مواد معدنی گردو

نام ماده معدنی	مقدار در 100 گرم
کلسیم	61.00 میلی گرم
آهن	3.12 میلی گرم
منیزیم	201.00 میلی گرم
فسفر	513.00 میلی گرم
پتاسیم	523.00 میلی گرم
سدیم	2.00 میلی گرم
روی	3.37 میلی گرم
مس	1.36 میلی گرم
منگنز	3.90 میلی گرم
سلنیم	17.00 میکروگرم